Jak zdrowo smażyć ?

Smażenie jest szybkie, mało skomplikowane i nadaje niepowtarzalny smak każdej potrawie. Ocenia się, że 20%, a nawet 55% spożywanej żywności to produkty smażone [1]. Niestety wysoka temperatura i całość przemian charakterystycznych dla tego procesu obróbki cieplnej, sprzyja powstawaniu związków o negatywnym wpływie na nasze zdrowie. Nie bez znaczenia jest tu rodzaj tłuszczu, który wlewamy na patelnię. Jak zdrowo smażyć i jaki olej wybrać ?

CZY SMAŻENIE JEST ZDROWE ?

Antropolodzy i archeolodzy od dawna dyskutują na temat tego, kiedy człowiek opanował ogień. Prawdopodobnie miało to miejsce ponad milion lat temu, co umożliwiło przetrwanie naszego gatunku m.in. dzięki możliwości utrwalania i przetwarzania pożywienia przez obróbkę cieplną [13]. Współczesna technologia gastronomiczna powinna czerpać z najnowszych doniesień ze świata medycyny i dietetyki, by proponować najlepsze pod względem zdrowotnym sposoby obróbki termicznej żywności [2]. Jak na tym tle wypada smażenie? Niestety, smażenie nigdy nie było i nigdy nie będzie promowane jako zdrowe. Wysokie spożycie smażonych produktów zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo – naczyniowego czy otyłości [3]. Ponadto może skracać życie i zwiększać ryzyko śmiertelności z różnych przyczyn [4]. Czy zatem należy całkowicie zrezygnować ze smażenia? Nie jest to konieczne, jeśli obok smażenia w naszej kuchni wykorzystamy zdrowsze formy obróbki cieplej żywności, takie jak gotowanie, gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie.

SMAŻENIE – TO SKOMPLIKOWANE

Smażenie polega na ogrzewaniu produktów w temperaturze 120–250°C za pośrednictwem tłuszczu lub bezpośrednio przez kontakt z płytami grzewczymi ( teflon ). Na jakość i wartość odżywczą produktu końcowego, wpływa masa czynników, takich jak m.in. temperatura, czas, dostępność tlenu, rodzaj produktu, rodzaj użytego tłuszczu i wiele innych często trudnych do uchwycenia zmiennych. Smażenie zwiększa strawność białek i skrobi, niestety efekt ten ogranicza nadmierne odwodnienie i zarumienienie zewnętrznej warstwy smażonego produktu. Podczas ogrzewania zachodzi strata witamin wrażliwych na wysokie temperatury, takich jak: A, B1, B2, B6, B9, C, D, z drugiej zaś strony inaktywowane zostają enzymy, drobnoustroje czy substancje antyodżywcze. Im większa temperatura i czas smażenia tym większe ryzyko powstawania negatywnie wpływających na zdrowie substancji m.in. akryloamidu, heterocyklicznych amin aromatycznych (WWA), nitrozoamin czy tłuszczy trans. Podczas smażenia zewnętrzna warstwa produktu ulega odwodnieniu, staje się chrupiąca i wyrazista smakowo [2,5,7]. Często przeglądając różne przepisy na dania mięsne, znajdziemy informację o tym by szybko podsmażyć np. polędwiczkę z każdej strony i kontynuować jej obróbkę w piekarniku. Ma to oczywiście związek z powstawaniem wspomnianej skórki, która zabezpiecza przed wyciekiem soków z kawałka mięsa, przez co zachowuje ono swój kształt i soczystość. W niskich temperaturach trudno o zarumienienie powierzchni potrawy, dochodzi wtedy do wyciekania wody i nasiąkania tłuszczem. Produkty roślinne pochłaniają większe ilości tłuszczu niż bogate w białko mięsa czy ryby. Jest to związane z budową tych produktów, puste przestrzenie obecne w tkankach roślin łatwo wypełniają się tłuszczem, natomiast w mięsie białko i płyny ograniczają jego przenikanie. Duża powierzchnia zewnętrzna również sprzyja wchłanianiu tłuszczu przez żywność poddaną smażeniu. Przykładem mogą być tutaj kotlety czy chipsy które zwiększają jego ilość nawet do 40 %. Pochłonięty tłuszcz podnosi wartość energetyczną produktów, smażenie beztłuszczowe pozwala uzyskać mniej kaloryczne potrawy. Nawet 40-60 % tłuszczu zawartego w całym kawałku mięsa wytapia się, natomiast w mięsie rozdrobnionym ( mielonym ), ze względu na zmiany struktury tkankowej, tłuszcz w większym stopniu pozostaje w produkcie [2,5].

IDEALANY TŁUSZCZ DO SMAŻENIA

Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia nie jest łatwy. W mojej praktyce dietetyka, jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań. Właściwą odpowiedź można uzyskać, analizując cechy jakie powinno posiadać idealne medium grzewcze, następnie znaleźć odpowiednik wśród produktów dostępnych na półkach sklepowych. Niestety nawet najlepiej dobrany pod kątem technologicznym i żywieniowym olej, w wyniku obróbki cieplnej będzie generował szkodliwe dla zdrowia substancje.

… ODPORNY NA UTLENIANIE

Tłuszcze to związki bardzo niestabilne, które zmieniają swoje właściwości pod wpływem wielu czynników chemicznych oraz fizycznych m.in. promieni UV, temperatury, tlenu czy naturalnie występujących w produktach enzymów ( lipooksydaz ). Ponadto jony metali (miedzi, żelaza, manganu), woda oraz inne składniki nielipidowe również przyśpieszają utlenianie tłuszczu [2,5]. Zapewne każdy z nas kojarzy zjawisko jełczenia masła czy wydzielania nieprzyjemnego zapachu oleju, przechowywanego długo w otwartym naczyniu. Na tej podstawie można odnieść wrażenie, że każdy olej należy trzymać w ciemnym i klimatyzowanym sejfie bez możliwości dostępu do patelni. Nie musimy tak robić, jeśli zadbamy o odpowiedni rodzaj tłuszczu.

… Z ODPOWIEDNIM PROFILEM KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Największą stabilnością charakteryzują się nasycone kwasy tłuszczowe, mniejszą jednonianasycone, najgorszym wyborem będą kwasy wielonienasycone ( omega-3, omega-6 ). Podatność na utlenianie rośnie 10 krotnie wraz z obecnością dodatkowego wiązania podwójnego w łańcuchu tłuszczowym ( wiązania podwójne występują w kwasach jedno i wielonienasyconych ). Kwas α–linolenowy z rodziny omega-3, występuje m.in. w oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, z orzechów włoskich utlenia się 40 razy szybciej niż kwas oleinowy w który obfituje oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy [5,7]. Zatem pod kątem niskiej podatności na utlenianie, najlepiej używać bogatych w kwasy nasycone tłuszczy tropikalnych ( kakaowy, palmowy, kokosowy ), smalecu, masła czy łoju. I zapewne taką informację spotkamy w większości opracowań dostępnych w internecie. Niestety pomijają one wiele istotnych kwestii.

… BEZ CHOLESTEROLU I NASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, koreluje z ryzykiem występowania chorób sercowo–naczyniowych. Instytut Żywności i Żywienia zaleca by ich spożycie było tak niskie, jak to jest możliwe i nie przekraczało 5-6 % dziennej puli spożywanej energii [8]. Obecność cholesterolu i fitosteroli w tłuszczach i produktach poddawanych obróbce termicznej, zwiększa ryzyko ich utleniania. Proces ten w przypadku cholesterolu zaczyna się już w temperaturze 135 º C, utleniony cholesterol zwiększa ryzyko wystąpienia m.in.  raka, cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy, choroby Alzhaimera czy niewydolności nerek [12].

… Z DUŻĄ ZAWARTOŚCIĄ ANTYOKSYDANTÓW

Stabilność oksydacyjną tłuszczy zwiększają antyoksydanty w nich zawarte np. wit C, E, flawonoidy, karotenoidy jak i dodane z zewnątrz zioła takie jak rozmaryn, szałwia, tymianek czy oregano. Mając to na uwadze, warto przygotowywać smakowe oliwy czy marynować mięsa w ziołach i przyprawach. Z drugiej zaś strony pewne substancje zwiększają podatność tłuszczy na utlenianie. Część z nich jest naturalnie zawarta w smażonych pokarmach np. żelazo w mięsie, inne np. sól dodajemy podczas trwania obróbki termicznej. Nie bez znaczenia jest tu również rodzaj i jakość naczynia, słabej jakości żeliwna, miedziana czy zardzewiała patelnia mogą negatywnie wpłynąć na jakość smażonej potrawy [2,5,6].

… Z WYSOKIM PUNKTEM DYMIENIA

Punkt dymienia to najniższa temperatura, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze. Dalszym etapem jest powstanie rakotwórczej akroleiny, która wydziela się w postaci gryzącego dymu. Po przekroczeniu punktu dymienia następuje temperatura zapłonu tłuszczu [14]. Mimo dużej popularności, w warunkach domowych parametr ten wydaje się najmniej istotny. Smażenie w warunkach domowych odbywa się najczęściej w temperaturze 160–180 º C, gdzie punkt dymienia większości tłuszczy jest powyżej tej wartości. W zasadzie tylko masło i niektóre oleje nierafinowane mogą być problematyczne pod tym względem [16,17].

JAKI OLEJ WYBRAĆ ?

MASŁO I MASŁO KLAROWANE

Wiele osób używa masła do podmażania warzyw czy przygotowania jajecznicy. Niewątpliwą zaletą użycia tego tłuszczu jest niepowtarzalny aromat i złocista barwa smażonej potrawy. Niestety masło ma bardzo niski punkt dymienia ok 135 º C, zawiera cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe i substancje nietłuszczowe ( białka, laktoza ). Biorąc to pod uwagę, masło nie nadaje się do podgrzewania w wysokich temperaturach. Warunkowo moża na mim przygotować lekko ściętą jajecznicę. Klarowanie masła podnosi jego punkt dymienia do 235 º C oraz usuwa łatwe do przypalania substancje. Niestety już w wyniku tego procesu powstaje utleniony cholesterol, a dalsze używanie masła klarowanego do smażenia, tylko zwiększa jego ilość [15,17,19].

SMALEC

Smalec zawiara mniej cholesterolu i kwasów nasyconych niż masło. Punkt dymienia smalcu to 192 º C, jednak nie jest to najlepszy wybór do smażenia [9,15,17].

OLEJ KOKOSOWY

Olej kokosowy składa się w ponad 90 % z nasyconych kwasów tłuszczowych [18]. To znacznie więcej niż w maśle (49%) i smalcu (44%), przez co olej ten wykazuje wysoką stabilność oksydacyjną podczas podgrzewania [20]. W jednym z badań olej kokosowy podgrzewano przez 8 h  w temperaturze 180 º C, wykazano jego dużą odporność na utlenianie [11]. Olej kokosowy nie zawiara cholesterolu, w wersji rafinowanej jego punkt dymienia wynosi 232 º C, a nierafinowanej 177 º C [17]. Zgodnie z powyższym olej kokosowy nadaje się do smażenia, choć zawiara dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. 

OLIWA Z OLIWEK

Oliwa z oliwek jest stabilna podczas ogrzewania, ze względu na profil kwasów tłuszczowych. W oliwie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe (70%) takie jak kwas oleinowy, wielonienasycone stanowią 11 %, a nasycone 15 % [20,9]. Cechą charakterystyczną jest również obecność chroniących lipidy, aktywnych przeciwutleniaczy  ( polifenole, karotenoidy, skwalen, witamina E ) przez co oliwa extra virgin, jest lepszym wyborem do smażenia niż rafinowana [9]. W jednym z badań eksperymentalnych oliwę poddano agresywnej obróbce termicznej przez 24 – 27 h w temperaturze 170 º C, negatywne produkty rozpadu tłuszczu wyniosły < 1 % [10]. Jest to wystarczający argument by wybierając tłuszcz do smażenia, uwzględnić niewąpliwe zalety oliwy z oliwek.

OLEJ RZEPAKOWY

Ze względu na wysoką zawartość kwasów jednonienasyconych (63%) nazywany jest oliwą północy [20,9]. Olej rzepakowy zawiara blisko 3 razy więcej kwasów wielonienasyconych niż oliwa, co zwiększa jego podatność na utlenianie. Fitosterole obecne w dużej ilości w oleju rzepakowym, mogą ulgać oksydacji podobnie jak cholesterol. Jednak ich dozwolone spożycie, nie przekracza aktualnie wytyczonych norm. W przeciwieństwie do oliwy z oliwek, lepszym wyborem do smażenia będzie olej rzepakowy rafinowany, którego czas rozpoczęcia zmian oksydacyjnych wynosi 4,7 h. Do podsmażania w warunkach domowych jest to dobry wybór [9]. 

OLEJ SŁONECZNIKOWY, SOJOWY, KUKURYDZIANY, Z PESTEK WINOGRON

Mimo wysokiej temperatury dymienia, oleje te charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zwiększa to znacznie ich podatnośc na utlenianie, przez co nie nadają się do smażenia [9, 16, 15, 17].

NA CZYM SMAŻĄ POLACY ?

Badanie przeprowadzone w 2011 r na grupie 701 losowo wybranych osób wykazało, że najbardziej popularnymi tłuszczami wykorzystywanymi do smażenia w warunkach domowych były olej rzepakowy i słonecznikowy, a do smażenia jajecznicy – masło. Oliwa z oliwek, prawdopodobnie z uwagi na wysoką cenę nie była zbyt popularnym tłuszczem [1].

PODSUMOWANIE

• Smażenie nie powinno być głównym sposobem obróbki termicznej żywności, należy zwiększyć udział gotowania, gotowania na parze, duszenia czy pieczenia w codziennym przygotowaniu potraw.
• Najlepszym tłuszczem do smażenia jest kolejno oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej kokosowy.